村坂 克之 
足の老化を防ぐことが健康の秘訣です。
けど、膝が痛いと運動がおっくうになります。一体どうすれば良いのでしょうか。
現在のお勧めの方法です。
膝の悪い状態も人それぞれ
膝の悪い状態も色々あります。
- 両膝が痛い
- 正座ができない
- 片膝だけ悪い
- 正座はできるけど痛い
- 階段だけつらくて、歩くのは痛くない
- 疲れると痛くなる
数え上げたらキリがありません。
体の裏側の筋肉を鍛えます
運動の順番が大切です。
膝の痛い人は小さな筋肉から運動を始めます！
図解は運動の方法の紹介であり、重りは持たなくてよいです。
まず、ふくらはぎの筋肉
ふくらはぎの筋肉は足の安定を生み出します。歩行の時にぶれないようになります。
この運動をカーフレイズと言います
かかとの上げ下げをします。
credit: Everkinetic | Empowering Fitness
次ぎに、太ももの裏側の筋肉
太ももの裏側の筋肉をハムストリングスと言います。これは歩行にたいへん重要な役目をします。
この運動ヒップリフトと言います
お尻を上げることにより、太ももの裏側の筋肉やお尻の筋肉を鍛えます。
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最後に、太ももの表側の筋肉
歩行で前に進むときに必ず必要な筋肉です。この筋肉の太さが健康のバロメーターでもあります。
この運動をスクワットと言います
しゃがんだり、立ったりします。図のように重りは持たなくて良いです。
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ポイント
この順番でやっても痛みが出る場合はカーフレイズだけやって下さい。
この順番でやるのが膝を痛めない
今までは、太い筋肉からが常識でしたが、膝関節に障害がある人には当てはまりません。
健康な人はトレーニングの基本である大きな筋肉からやって下さい。
日常生活で必要な筋肉はマシンは不要です。自分で、そのような姿勢を取り動かせば大丈夫です。