村坂 克之 
膝痛、膝関節炎の人は、スクワットを頑張ってはダメです。
昨今、足腰のためにスクワットをやりましょうと大号令が出ていますが、膝に痛みがある人にも言ってるのを見ておかしいと思いました。
そうすると、膝の痛みを感じる人は筋トレをどうすれば良いのでしょうか。
痛い動作は後回し
足腰の筋トレの基本としてスクワットがありますが、やっちゃダメです。膝をよけいに壊します。
膝の痛みは膝関節の老化が原因ですが、足首の不安定が増えると膝が痛くなりやすいです。
スクワットは足首の安定にはあまり関係ありません。
踵上げ下げ(カーフレイズ)を入念にやりましょう
膝の痛みを解消ずるには、踵上げ下げ(カーフレイズ)は、ふくらはぎの運動です。
ふくらはぎは、下腿三頭筋と言いまして、二種類、3個の筋肉で構成されています。皮膚に近い方が腓腹筋、骨に近い方がヒラメ筋があります。
両方を鍛えないと膝の負担を減らすのに役立ちません。
行う順番があり、ヒラメ筋、腓腹筋と行います。
3拍子でワルツのリズムで行うと良いです。速くやってはダメです。ゆっくりゆっくりやりましょう。
最初はヒラメ筋を鍛える
膝を曲げたときに強く働きます。片足で立つときに必要な筋肉です。
椅子に座って行います。重りは不要です。自重です。自分の手でぐっと押さえるくらいで良いです。ヒラメ筋は疲労しにくいので50回位は目標にやりましょう。100回でも良いです。時間が無ければ両足、時間があれば片足づづです。
片足
両足
次ぎに腓腹筋を鍛える
膝を安定させる働きがあります。片足で立つときに必要な筋肉です。
立位、立って行います。自重です。重りは不要です。回数は脚がだるくなる位です。50回位です。100回でも良いです。
ふくらはぎを鍛えてからスクワットです
1ヶ月位ふくらはぎの筋トレをしっからやってからスクワットをやってみて下さい。
膝の痛みが凄く少なくなっているのを気づくと思います。この時点でまだ痛みが出るようなら、引き続きふくらはぎ鍛えて下さい。
結局、ふくらはぎがしっかり働かないと足首が安定しません。これが膝の痛みをよけいに悪化されている原因なのでしっかりやって下さい。
ふくらはぎの次はもも上げ
スクワットの痛みが改善されないなら、太もも上げ（ニーアップ）を行って下さい。
考えは痛い関節を挟むように、足首と股関節を行います。
筋トレはゆっくりと
加圧トレーニング®も研究されている石井直方教授の監修です。
できれば加圧トレーニング®を
関節に負荷をかけずに筋力や筋反射力を向上されるのは加圧トレーニング®のみです。
加圧リハビリ®として受けられる場合は医療系のインストラクターを選んで下さい。
トレーニング系インストラクターですと、関節炎の実態を知らない人が多く、利用者に頑張らせるので不向きで危険です。
何名も運動をやりすぎて膝関節の痛みを悪化させています。