村坂 克之 
高山市から腰痛で来院された患者さんに、普段の健康法としてドローインを指導しました。
ドローインをご存じでしたので話がサクサク進み説明ができました。
加齢と共に、腹部もたるみます。
残念ながら、えっちらほっちらと腹筋運動を頑張っても良くなりません。
日常から腹筋、特に腹横筋を無意識下で緊張できる様にして、腰痛や姿勢改善に役立てて頂きます。
専用ベルトを整形外科医の指導の下、採用しています。
ドローインとは
ドローインとは、お腹を凹ませたり膨らませたりする動きで、インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングのことです。
現代社会において、多くの人々はデスクワークやスマートフォンなどを使った長時間の座り作業によって姿勢が悪化し、身体の歪みや痛みなどの問題を抱えています。
こうした問題を解決するためには、正しい姿勢を維持することが大切です。そしてそのためには、体幹トレーニングが必要不可欠となります。
体幹とは、胸からお尻までの中心部分の筋肉群であり、日常生活でもしっかりと使われています。
しかし、悪い姿勢を続けることでこの部位が弱くなり、身体のバランスを崩してしまいます。そこで注目されるのが、「ドローイン」と呼ばれるトレーニング法です。
ドローインは、腹式呼吸を元にした筋肉の収縮技術であり、深層筋を鍛えることによって体幹強化効果が期待されます。
具体的に言うと、脊柱起立筋・横隔膜・腹直筋・骨盤底筋などの筋肉群が鍛えられます。また、ドローインを行うことで自然と身体のバランスが整い、良い姿勢を維持することができます。
まず寝てやり方を会得
ドローインを行う際は、最初は寝て正しい方法を学びます。立位では難しいと思います。
- まず、図解のように、仰向けに寝転んで、膝を曲げ、足を踏んで床につけます。次に、腰を床につけたまま、腹横筋を意識して腹部を引き込みます。
- 腹横筋を意識することができない場合は、鼻から深く息を吸い込み、口からゆっくりと吐き出しながら、腹部を引き込むことを試してみてください。
- このとき、胸郭や肩を動かすことは避けるようにしましょう。また、ドローインを行う際には、呼吸を止めることは避け、自然な呼吸を心がけましょう。
寝てやるのは欠点があり、立位や普段の生活ではこの腹筋の緊張を忘れてしまうことです。
それを解消する方法の指導です。
立ってのやり方（詳細）
- リラックスした状態から始めます。背筋を伸ばし、深呼吸をして、全身をリラックスさせます。
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腹を凹ませます。腹筋を引き締めます。腹筋を引き締めると、腹部が縮まり下腹部が引き上げられます。
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お尻の穴を締める、仙骨筋を引き締めます。仙骨筋は、仙骨（腰の下の骨）と恥骨（陰部の骨）をつなぐ筋肉で、腰の安定性を保つために重要な役割を果たしています。
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胸を張る、肩甲骨を引き寄せます。肩甲骨を引き寄せると、胸郭が開き、呼吸が深くなります。
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骨盤を正しい位置に調整します。骨盤を正しい位置に調整すると、腰が安定し姿勢が改善されます。鏡を見ながらがやりやすいです。
これらの手順を順番に実施し、筋肉を緊張させることで、身体の中心部の安定性が向上し、運動効果を高めることができます。
ただし、過度なドローインは逆効果になることがあるため、正しい方法で行うようにしてください。
腹横筋
長年、腰痛予防には腹筋（腹直筋）運動と言われてきましたが、実は腹横筋の動きにありました。
5大効果
ドローインには、以下のような5つの効果があります。
筋肉を強くする
ドローインは、特定の筋肉を緊張させることにより、筋肉を強くすることができます。これにより、運動中に使う筋肉がより効果的に動くようになり、スポーツや運動の成績を向上させることができます。
体を安定させる
ドローインは、体の中心部を安定させることができます。これにより、スポーツや運動中にバランスを保ちやすくなり、怪我を防ぐことができます。
姿勢を良くする
ドローインは、背骨や骨盤の位置を調整することで、正しい姿勢を保つことができます。正しい姿勢を維持することで、身体の負担を減らし、疲れにくくなります。
深く呼吸することができる
ドローインは、肋骨を上げることで、深く呼吸することができるようになります。深く呼吸することで、体に酸素をしっかり送ることができ、スポーツや運動の成績を向上させることができます。
コア(体幹)を鍛える
ドローインは、腹筋や背筋などの筋肉を鍛えることができます。これにより、コア（体の中心部）が強くなり、スポーツや運動の成績を向上させることができます。
年齢と共に、緩むたるむのは仕方無いのですが、年齢なりにより良い状態を目指しましょう。