村坂 克之 
近年、「フレイル」「ロコモティブ」「サルコペニア」など高齢者の筋力低下から発症する病気が分かってきました。
当院でも高齢者に筋トレを積極的に進めていますが、諸症状が良くなるか悪くなるかにハッキリ分かれます。
どうしてなんでしょうか？
悪くなる人は
誰も悪くなると思って運動はしません。何が違ったのでしょう。
関節を痛めるように今まで使ってきている
今まで関節に負担がかかる動作をするクセがある人は、一旦、改善しますが、再び悪化します。
これは、本人さんの力を入れるクセや、力むときに捻るクセを直すトレーニングが必要になります。
この指導も有料で行っています。
栄養状態も悪い
高齢になるほどタンパク質を取らないので、せっかくの筋トレも無駄になります。
運動直後の栄養摂取が非常に大切です。
といっても一人だとお茶漬けサラサラの人が多くて、食事まで介入するのも難しい現実があります。
負荷をかけずに行うには
関節への負荷をかけずにトレーニングする方法、すなわち関節を壊さずに筋量、筋出力を増やすことは、現在、加圧トレーニングしか存在しません。
当院ではリハビリ目的で提供しています。
スロトレも有効です
石井直方先生が提唱する、スロトレも有効です。
実際行うと、加圧トレーニングや通常のトレーニングよりキツいです。
筋肉の付くトレーニングは
運動の全工程で力が入っているかです。言葉では簡単ですが実際はたいへん難しいです。
ボディビルダーで、そこを上手に説明して指導ができる人を、今まで一人しか見たこと無いです。
歩けば良いのでは
筋トレで諸症状が悪化すると、医者は歩けばと言います。一番安全です。
歩行は一番効率的な運動（消費カロリーが少ない）になります。心臓と肺には良い運動になります。
これでは100年経っても筋肉は付きません。唯一歩行系で筋肉が付く方法は「インターバル速歩」です。
インターバル速歩
ボーイスカウトにいたひとなら知っているスカウトペースのようなものです。
これも、膝を痛める人が多くて工夫が必要になります。
インターバル速歩は年単位に良くなる筋トレになります。インターバル速歩の後にはタンパク質を取らないと筋肉が付きません。
結局、何をすれば良いのか
スクワットを1回でも良いのできついトレーニングしかありません。
通常は10回で重量が持ち上がらないくらいのトレーニングとなります。
女性のスクワットを見ても、どなたもつらさを逃すように行うので筋肉に負荷がかかりにくいのです。それが日本舞踊などの女性の美しさにもつながるのです。
この女性特有のクセが中高年になると膝を壊す最大の理由です。
筋トレもなんでもやれば良いというのは大きな間違いなのです。
筋肉が付くのは関節を痛める手前の状態まで追い込むのが必要に
ここでも問題があって、腱や靱帯は50％しか太くなりません。かたや筋肉は3〜4倍太くなります。
トレーニングで筋肉を付けたいけど、結局、靱帯や腱を痛めて止めた人がたくさんいるのは仕方の無い現実です。
道のりは遠いですが、頑張りましょう！